MX Winter Training: ¿Por qué/por qué no hacer MTB durante el invierno?
Viene el invierno. Los títulos se han dividido, la batalla se ha librado hasta el final. ¿Pero qué hacemos con el próximo período sin competiciones?
Ahora se acerca un período de descanso total para la mayoría de los motociclistas de motocross, las vacaciones de invierno. Pero, ¿cómo se sobrevive a este período? Todo el mundo ha oído decir: “El campeonato se gana en invierno” o “Tuve un invierno bueno/malo”. ¿Qué quieren decir con eso? ¿Es cierto que se puede ganar un campeonato en invierno?
Por supuesto, no se puede ganar un campeonato al aire libre en invierno. Siempre hay que correr una carrera o campeonato de motocross. Existen numerosos factores que pueden complicar el proceso y hacer que pierdas la oportunidad de ganar un título, como una lesión o una falla del motor. Sin embargo, puedes perder fácilmente una temporada en invierno si no te preparas adecuadamente. En la próxima serie de artículos aprenderás todo tipo de consejos del preparador físico Yente Dourte (Entrenador de X Performance and Energy Lab) para que tu preparación invernal transcurra de forma óptima.
Durante los meses de invierno vemos a muchos deportistas de motocross en bicicleta de montaña. Cada fin de semana hay aquí y allá alguna excursión en bicicleta de montaña en la que puedes participar y normalmente te topas con alguna cara conocida del mundo del motocross. ¿Pero qué pasa ahora? Como piloto de motocross, ¿deberías andar en bicicleta de montaña durante el invierno? ¿Esas sesiones de entrenamiento no son demasiado intensivas o puedo entrenar intensamente todos los días durante el invierno? Este artículo explica todo sobre el entrenamiento intensivo, ¡disfruta leyendo!
La resistencia intensiva o la zona amarilla-naranja, como algunos de nosotros también la conocemos, es una zona muy importante durante el ciclismo. Si esta zona no está lo suficientemente desarrollada, tendremos más posibilidades de acidificarnos por completo demasiado rápido durante el esquí de fondo. Eso sí, siempre debemos tener en cuenta el periodo en el que nos encontramos actualmente. Durante el invierno será especialmente importante realizar suficiente entrenamiento básico en combinación con un estímulo intensivo 1 o 2 veces por semana, dependiendo de tu volumen de entrenamiento esa semana. ¿Cuál es la mejor manera de determinar cuándo puedes realizar un entrenamiento tan intensivo y cómo desarrollarlo?
– Bloques
La estructura de una formación intensiva suele constar de varios bloques. El primer bloque casi siempre será un calentamiento en el que la intensidad aumenta ligeramente pero se siente fácil. Después del calentamiento, puedes aplicar diferentes formas de darle forma a tu entrenamiento. Un ejemplo es el sistema piramidal, sistema 1:1, sistema 2:1, sistema 1:2, sistema 1:3,... Como ves, numerosos sistemas que puedes rellenar con todos los volúmenes posibles. A continuación doy algunos ejemplos:
Sistema piramidal: 3 min Zona 1 Sistema 1:2: 5 min Zona 4
3 min Zona 2 10 min Zona 2
3 min Zona 3 5 min Zona 4
3 min Zona 4 10 min Zona 2
3 min Zona 3 … (1x esfuerzo, 2x descanso)
3 min Zona 2
3 min Zona 1
Como bloque final, siempre recomiendo un enfriamiento profundo para que los músculos se sientan menos pesados después del entrenamiento.
– Relación 80/20
Especialmente durante el invierno, intentamos planificar una proporción de 80/20 en el programa de entrenamiento de los deportistas de motocross. Esto significa que realizarán el 80% del entrenamiento en las zonas 1 – 2 (verde) y el 20% en las zonas 3 – 4 (naranja, rojo). Esto garantiza que los atletas desarrollen una buena resistencia básica durante el invierno, pero que no se acuesten demasiado para dormir y que ocasionalmente tengan un estímulo intensivo.
– Zonas
La última parte y probablemente la más importante de un entrenamiento intensivo es conocer tu frecuencia cardíaca o zonas de potencia. Estas zonas se pueden determinar de diferentes formas, aquí se enumeran rápidamente algunos ejemplos: Test de esfuerzo con medición de lactato, test de esfuerzo con medición de oxígeno, test de esfuerzo máximo, test de campo o fórmulas similares que teóricamente determinan las zonas de frecuencia cardíaca. Hoy en día, un médico o un entrenador de ejercicio certificado puede realizar fácilmente una prueba de ejercicio de este tipo. Muchos entrenadores utilizan diferentes formas de determinar sus zonas, por lo que no todos los entrenadores utilizan el mismo número de zonas. A continuación se muestra un ejemplo de cómo pueden verse las zonas de entrenamiento.
En definitiva, ¿se puede hacer MTB en invierno? Sí, siempre y cuando realices suficiente entrenamiento suave durante la semana para desarrollar tu resistencia básica. ¡Recuerda la proporción 80/20!
¡Diviértete con tu entrenamiento intensivo! Para obtener más información sobre este artículo, siempre puedes enviar un correo electrónico a: Yente.dourte@motocrossmag.be
texto: Yente Dorté
foto: Dieter Jans
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