MX Winter Training: ¿Cómo empiezo a entrenar fuerza en 3 pasos?
Viene el invierno. Los títulos se han dividido, la batalla se ha librado hasta el final. ¿Pero qué hacemos con el próximo período sin competiciones?
Ahora se acerca un período de descanso total para la mayoría de los motociclistas de motocross, las vacaciones de invierno. Pero, ¿cómo se sobrevive a este período? Todo el mundo ha oído decir: “El campeonato se gana en invierno” o “Tuve un invierno bueno/malo”. ¿Qué quieren decir con eso? ¿Es cierto que se puede ganar un campeonato en invierno?
Por supuesto, no se puede ganar un campeonato al aire libre en invierno. Siempre hay que correr una carrera o campeonato de motocross. Existen numerosos factores que pueden complicar el proceso y hacer que pierdas la oportunidad de ganar un título, como una lesión o una falla del motor. Sin embargo, puedes perder fácilmente una temporada en invierno si no te preparas adecuadamente. En la próxima serie de artículos aprenderás todo tipo de consejos del preparador físico Yente Dourte (Entrenador de X Performance and Energy Lab) para que tu preparación invernal transcurra de forma óptima.
Entrenamiento de fuerza PARTE 1
Ya he hablado del periodo de descanso, de la fijación de objetivos realistas, de la nutrición y del sueño. En este artículo finalmente voy a hablar de entrenamiento. Además del entrenamiento cardiovascular (físico), el entrenamiento de fuerza es una parte importante del programa de entrenamiento de un atleta de motocross. Por supuesto, siempre es importante partir del propio deportista, ¿a qué me refiero con esto?
Si nunca antes ha practicado entrenamiento de fuerza, no debe comenzar inmediatamente a levantar pesas pesadas ni a realizar los ejercicios más complejos. Es por eso que brindaré más explicaciones y un plan concreto paso a paso sobre cómo puedes desarrollar tu entrenamiento de fuerza en los próximos cuatro artículos. Estos artículos se estructurarán según el modelo OPT, que se puede encontrar a continuación.
Paso 1:
Cuando comienzas el entrenamiento de fuerza, es importante calentar primero lo suficiente. Primero afloje los músculos haciendo un ligero rodillo de espuma y luego caliéntelos moviéndolos con una ligera intensidad. Luego trabaja de forma estructurada para no sentirte avergonzado en el gimnasio. Antes de ir al gimnasio, haz tu propio plan con todos los ejercicios que harás o lleva contigo el plan que te dio tu entrenador. También asegúrate de que siempre haya una estructura lógica en los ejercicios que hagas; no comiences con la variante más difícil del ejercicio si aún no dominas el ejercicio original. A continuación se puede encontrar un buen ejemplo de calentamiento.
Paso 2:
Si recién estás comenzando con el entrenamiento de fuerza, es recomendable que primero acostumbres tus músculos al trabajo de fuerza realizando ejercicios de estabilización. Durante el entrenamiento de estabilización, la intención es que los músculos trabajen de forma isométrica. Esto significa que los músculos no se acortarán ni alargarán, solo se tensarán y estabilizarán. Puedes hacerlo haciendo planchas, sentándote en la pared o trabajando con una pelota TRX, BOSU o FIT. A continuación se puede encontrar un ejemplo de entrenamiento de estabilización.
Paso 3:
Co-contracción: Una vez que domines los ejercicios de estabilización, tendrás que hacerlos más difíciles e inducir la cocontracción. La cocontracción significa que los antagonistas de los músculos que trabajan se tensan para lograr una fuerza óptima en la articulación. ¿EH? Explicado de forma muy sencilla, gracias a la cocontracción podremos absorber movimientos inesperados. Mientras andamos en bicicleta a menudo recibimos un golpe o un puñetazo de una fuente inesperada y es importante que nuestro cuerpo y nuestros músculos estén preparados para ello. Si nuestro cuerpo no está preparado para ello, caemos. Por eso es útil entrenar para ello en el gimnasio. ¿Cómo haces eso? A continuación encontrarás el horario anterior adaptado a las leyes de cocontracción y un nuevo invento, el aqua bag, que estimulará la cocontracción.
¡Diviértete con tu primer entrenamiento de estabilización y disfruta!
Si tiene alguna pregunta sobre este artículo, comuníquese con Yente Dourte: Yente.dourte@motocrossmag.be
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